Bagaimanakah Postur Duduk yang Baik dan Tepat?

Aktivitas duduk adalah gerak rutin yang dilakukan oleh kita sebagai manusia dimana manusia adalah makhluk yang bergerak dan hidup. Duduk merupakan salah satu bagian dari aktivitas fungsional. Beberapa komponen otot tubuh saling bekerja secara sinergis dalam posisi duduk.

Tulang belakang dan panggul merupakan bagian penting dalam postur duduk. Tulang belakang bagian atas menghubungkan kepala dan kedua lengan sedangkan bagian bawah menghubungkan panggul dan kedua tungkai. Postur tubuh manusia terdiri atas 3 bagian penting secara umum yaitu kepala, extremitas, dan tulang belakang. Keseluruhan komponen ini harus bekerja secara sinergis untuk menghasilkan postur balance yang baik dan tepat.

Panggul bagaikan sebuah kapal yang menopang tulang belakang dimana kedua tungkai ikut bekerja menggerakan panggul dengan gerakan memutar, menekuk, dan geser. Sendi panggul merupakan bagian penting dalam postur tubuh dimana keseimbangan kinerja dari otot dasar panggul, bokong, dan tungkai bawah berpengaruh terhadap kualitas pergerakan sendi dan postur tubuh.

Nah, apabila terjadi ketidakseimbangan gerak pada panggul akan mempengaruhi postur dan pergerakan tubuh. Apa saja hal yang mengganggu ketidakseimbangan pada panggul dan postur?
1. Perbedaan panjang tungkai
Jika panjang tungkai bawah atau kedua kaki tidak seimbang maka akan terjadi perubahan ketinggian pada panggul dan tulang belakang ikut miring, otot-otot postur menjadi tidak seimbang dan terjadi perubahan bentuk postur seperti scoliosis.
2. Cidera pada tungkai bawah
Cidera menjadi penyumbang gangguan gerak pada panggul seperti cidera pada lutut, ankle, atau paha. Kenapa bisa mengganggu gerak panggul? Adanya nyeri menimbulkan gangguan pola gerak berjalan yang menjadikan gerak berjalan seperti pincang atau antalgic gait yang mempengaruhi panggul sehingga terjadi penguncian pada sendi panggul dan ketegangan otot-otot postur yang mempengaruhi postur.
3. Kualitas duduk
Aktivitas duduk dapat mempangaruhi panggul dan tulang belakang. Akan dibahas lebih lanjut.
4. Nyeri pada pinggang
Sudah sering dibahas pada artikel kami. Dimana nyeri pinggang akan menyebabkan ketidakseimbangan otot postur tubuh.
5.  Keadaan neurologis
Dimana penyakit yang menyerang sistem saraf dan otak akan menyebabkan gangguan pada tubuh dan postur seperti stroke, parkinson, dll.

Sehari-hari kita beraktivitas baik bekerja, sekolah, kuliah, menghadiri seminar, bepergian dengan bis, kereta, pesawat, san kapal sudah pasti duduk. Manusia dapat duduk dengan tanpa lelah hanya maksimal 3-4 jam saja atau bahkan bisa kurang dari itu jika seseorang mengalami nyeri pinggang, bokong, dan panggul.

Biasanya kita duduk cenderung dengan postur tubuh yang membungkuk. Duduk pada otot bokong sehingga terjadi penekanan pada area sirkulasi otot bokong  seperti salah satunya otot piriformis dimana otot ini dilalui oleh saraf ischiadicus (merupakan saraf besar yang keluar dari percabangan tulang belakang). Biasanya sering terjadi penekanan berulang pada otot piriformis ini. Akibatnya sirkulasi terganggu dan terjadi iritasi dan penekanan pada saraf ischiadicus. Biasanya kaum pria senang menarug dompet di saku belakang celananya, ini juga menjadi bagian penyebab penekanan otot piriformis.

Duduk dengan postur membungkuk sangatlah tidak baik. Kita cenderung melakukannya tanpa sadar karena duduk dengan postur tegak sungguh melelahkan. Apakah benar manusia dapat duduk tegak sempurna seharian penuh? Jawabannya tentu saja tidak bisa.

Duduk tegak sempurna selama seharian sangat mustahil dilakukan manusia. Kecuali jika dia belajar bersikap seperti keluarga bangsawan dan tentara militer yang wajib tegak 24 jam. Tetapi kenyataan sesungguhnya manusia awam sulit duduk tegak sempurna. Ada kalanya ketika sudah duduk tegak selama 2 jam otot-otot di bagian punggung sudah sangat lelah. Kenapa demikian?

Kita duduk tegak dengan menegakkan punggung memang duduk akan terlihat tegak. Tetapi tahukah Anda bahwa otot-otot punggung kita paksa untuk tegak, seberapa lama sih otot punggung dapat menahan tulang belakang terlihat tegak? Begitulah jika kita berusaha untuk duduk tegak tetapi malah mudah merasa kelelahan dan punggung terasa berat bagaikan menopang batu dimana panggul berotasi terlalu ke depan dan pinggang terlihat lebih cekung yang menyebabkan nyeri pada pinggang, kemudian kita kembali duduk membungkuk karena merasa lebih ringan.

Problema ini pasti selalu kita alami. Mau duduk tegak tetapi sudah kelelahan setelah 2 jam atau bahkan kurang dari 2 jam. 

Well, duduk membungkuk tentu tidak baik. Duduk membungkuk dapat menyebabkan postur bungkuk udang. Jika dilakukan berulang dan setiap hari selama berjam-jam lamanya maka akan terjadi locking movement atau penguncian sendi pada tulang belakang thoracal ( tulang punggung atas). Tulang thoracal yang sering mengalami penguncian biasanya di Th4-Th6. Tentu saja puncak thoracal yang tadinya di sudut Th4 menjadi Th6 atau Th7. Bahkan kurva thoracal meningkat lebih dari 40 derajat. ( kurva setiap orang untuk thoracal berbeda-beda, jika lebih dari 40 derajat sudah menjadi kifosis atau bungkuk udang). Selain itu, otot-otot pada punggung atas akan menjadi tegang dan seperti otot rhomboid cenderung bekerja lebih keras dan mudah mengalami kelemahan. Otot pinggang juga mengalami kelelahan dan ketegangan, biasanya otot quadratus lumborum menjadi nyeri dan erector spine menjadi tidak seimbang.

Baiklah, jika kita selalu saja merasa tidak nyaman duduk tegak dengan menenggakan punggung sehingga tampak duduk tegak, marilah kita rubah sikap ini. 

Duduk yang tepat dan baik sangatlah mudah dan sederhana dilakukan. Sendi panggul bagaikan sebuah kapal, jika ia berotasi ke depan terlalu berlebihan maka postur menjadi hiperlordosis lumbal ( postur pantat bebek), jika berotasi ke belakang berlebigan akan menjadi bungkuk udang. Pola gerak pada sendi panggul adalah kunci duduk yang tepat.

Panggul merupakan persambungan sendi besar yang berisikan rongga perut, perkemihan, dan reproduksi. Pada bagian belakang terdapat tulang ekor yang menjadi bagian ujung dari sendi panggul. Tulang ekor inilah yang dapat mempengaruhi kualitas duduk.

Duduk yang baik cukup dengan duduk pada tulang ekor. Cara memposisikan duduk, rabalah tulang ekor pada ujung panggul belakang,  saat duduk, duduklah pada tulang ekor tersebut, otomatis otot-otot pada tulang belakang akan terasa lebih rileks menjaga postur duduk, sedangkan tungkai bawah berada pada sudut 90 derajat. Jika kursi duduk terlalu tinggi, ambillah ganjalan untuk menambah ketinggian kaki sehingga tungkai bawah 90 derajat. Posisi duduk di tulang ekor dan tungkai pada posisi 90 derajat akan memberikan kualitas duduk yang lebih rileks dan nyaman. Pilih juga kursi duduk yang ergonomis untuk bekerja. Tentu saja, duduk yang baik juga ada baiknya diselingi dengan berdiri dan berjalan setelah duduk selama 3 jam untuk menjaga kesehatan tubuh.

Mulai sekarang marilah duduk dengan baik dan tepat. 

Semoga bermanfaat..

*sumber gambar dari berbagai pencarian dari google.